Du mauvais usage de la lumière

Les magazines de santé n’arrêtent pas de le rabâcher : arrêtez la lumière bleue une heure avant d’aller vous coucher. Oui il est clairement évident que les écrans de nos smartphones, ordinateurs et téléviseurs ont un effet nocif sur notre sommeil. Cette lumière empêche notre corps de produire la mélatonine nécessaire à notre endormissement et stimule notre éveil. En effet, le jour et la nuit sont des signaux qui permettent à notre horloge biologique de réguler nos phases de sommeil et d’éveil, qu’on appelle “cycles circadiens”.

Doit-on en conclure que la lumière est la cause de nos troubles du sommeil ? Pas du tout. Avant toute chose il faut bien avoir en tête que l’homme depuis la nuit des temps a toujours suivi les cycles du soleil. Dès que la nuit tombait, l’homme arrêtait ses activités et veillait à la lueur d’un feu ou d’une bougie. Il n’y avait alors pas encore de pollution lumineuse comme c’est le cas aujourd’hui dans nos sociétés modernes.

C’est l’émergence de la télévision, des ordinateurs, des séries et des réseaux sociaux qui a complètement chamboulé notre équilibre. Nous sommes collés en permanence à des écrans. De plus nous utilisons des plafonniers lumineux en soirée alors que nous devrions avoir des lampes tamisées de très faible puissance. Nous sommes ainsi baignés de lumière en permanence. Notre horloge interne est complètement déboussolée : elle ne sait plus quand c’est le jour ou la nuit.

La solution semble alors toute trouvée : il faut tout simplement ne plus s’exposer à la lumière le soir et tout rentrera dans l’ordre. Hélas c’est loin d’être aussi simple. Une fois l’insomnie chronique installée, il faut jouer sur plusieurs facteurs comme la physiologie, la psychologie et les habitudes pour espérer pouvoir s’en sortir.

Mais la nature est surprenante et nous réserve quelques surprises.

La lumière est la solution

Nous avons vu que pour sortir de l’insomnie il fallait jouer sur plusieurs facteurs. Ce n’est pas parce que la cause de nos mauvaises nuits a disparu que nous allons retrouver facilement le sommeil. Et puis peut-être que vos problèmes à l’origine de vos insomnies ne sont pas liés à la lumière mais à du stress, une période de forte anxiété. Votre insomnie ponctuelle s’est alors transformée en insomnie chronique par l’action de mauvaises habitudes et de mauvaises croyances autour du sommeil.

Cependant tous les experts du sommeil vous le diront, un des facteurs les plus puissants pour sortir de l’insomnie est justement la lumière.

Ce qui est puissant avec la lumière c’est de savoir quand l’utiliser. Et justement un moyen sous estimé, boudé, méprisé, pour vous aider à vous débarrasser de vos insomnies est de vous exposer à une lumière intense et naturelle juste après le réveil. L’idéal étant une exposition dans l’heure qui suit le lever du jour.

Mais vous savez quoi ? Les gens se disent que c’est trop simple pour être efficace. Même si vous parvenez à les convaincre, ils arrivent rarement à appliquer cette mesure. En effet ce n’est pas parce que c’est simple que c’est pour autant facile à mettre en oeuvre.

Et pourtant la lumière est le médicament le plus puissant contre les insomnies. Bien sûr il y a un travail sur la psychologie à faire afin de modifier notre rapport et nos croyances vis à vis du sommeil. Mais utiliser ce merveilleux outil qu’est la lumière c’est faire 50% du chemin vers la guérison.

Mais pourquoi ca marche ? Tout simplement car c’est quand vous vous levez que vous devez booster votre production de cortisol et que vous devez synchroniser votre horloge biologique. Et c’est la lumière naturelle extérieure qui est la plus efficace pour cela. Votre horloge biologique va d’ailleurs programmer dans les 14 à 16 heures après ce signal la libération de la mélatonine en soirée. Une exposition à la lumière naturelle au lever va permettre aussi de mieux réguler le cortisol en fin de journée afin que vous soyez dans de bonnes dispositions pour dormir.

Plus le signal de synchronisation est intense et régulier, plus rapide sera votre retour au sommeil.

Comment faire concrètement ?

Sortez tout simplement faire une marche en extérieur pendant 10 à 15 minutes dans les minutes qui suivent votre réveil. Regardez le ciel mais ne fixez jamais le soleil en face.

Ne restez pas derrière une vitre ou un pare-brise qui filtrent la lumière. Ne portez pas de lunettes de soleil ou de lunettes anti lumière bleue en début de matinée.

Le week-end, levez-vous à la même heure, c’est d’une importance capitale pour ne pas réduire à néant les efforts de la semaine. Faire la grasse matinée déréglera votre horloge et le début de la semaine suivante sera difficile.

En hiver, s’il fait nuit ou si vous ne pouvez pas sortir dehors, utilisez une lampe de luminothérapie d’une puissance de 10 000 Lux et estampillée dispositif médical. Dans ce cas prenez votre petit-déjeuner en vous y exposant pendant 20 minutes, le visage à moins de 40 cm de la lampe. Evitez si possible de regarder la lampe en face.

Le soir il faudra éteindre toutes les lumières et ne garder que quelques lampes de très faible puissance et de couleur chaude pour ne pas perturber votre horloge interne et votre production hormonale (on veut préserver la mélatonine et ne pas produire de cortisol). Bien sûr évitez les écrans 1 à 2 heures avant de vous coucher (2 heures étant l’idéal).

Diminuez au maximum l’intensité lumineuse des écrans le soir. Installez des logiciels comme “f.lux” pour ne pas afficher les composantes bleues de la lumière. Certains smartphones ont un mode “nightshift” pour n’afficher que les couleurs chaudes le soir. Vous trouverez aussi sur les plateformes Android le logiciel “Screen Filter” permettant de réduire davantage la luminosité de l’écran.

J’espère que cet article vous a aidé à y voir plus clair sur la stratégie à adopter concernant la lumière. Quant à moi je n’ai plus qu’à vous souhaiter une très bonne nuit, car vous le méritez bien.

Olivier