Un cercle vicieux pour votre sommeil

Avez-vous déjà entendu parler de l’anxiété de performance ? Ou encore de l’anxiété d’anticipation ?

Non ? Rassurez-vous c’est normal, 99% des médecins ne savent même pas ce que c’est et pourtant quand on parle de traitement contre l’insomnie ce sont deux facteurs qui aggravent vos problèmes de sommeil.

Je ne l’ai pas inventé, ces types d’anxiétés sont connus des spécialistes du sommeil, notamment ceux qui utilisent les thérapies comportementales et cognitives pour soigner les insomnies (TCC-I).

Une insomnie, en générale provisoire, devient chronique et persistante à cause de facteurs qui maintiennent une personne dans son insomnie. Un de ces facteurs est la peur de ne pas dormir ou de ne pas assez dormir. Cette peur génère de l’anxiété qui vous empêche de dormir : vous rentrez alors dans un véritable cercle vicieux.

L’anxiété d’anticipation

Pour comprendre ce dont il s’agit, imaginez-vous une journée normale. C’est le soir, vous venez de manger, vous souhaitez vous détendre : peut-être que vous regardez la télévision, vous lisez un livre, vous allez boire un verre avec des amis ou vous vaquez à vos occupations. Puis arrive l’heure de vous coucher et là c’est le drame, car même si vous vous sentez fatigué, l’idée d’aller dans votre lit vous angoisse.

Vous redoutez cet instant, la plupart du temps inconsciemment, car le lit est synonyme de souffrance. Vous redoutez de passer une mauvaise nuit. Vous avez peur pour demain, vous vous demandez si vous allez être en pleine forme pour le travail. 

Maintenant remontons le temps de quelques heures, imaginez-vous l’après-midi. A ce moment de la journée, vous commencez à penser à ces problèmes de sommeil. Vous vous dites qu’il faut absolument dormir ce soir car vous avez besoin de récupérer. Vous commencez à repenser à tout ce qui vous a empêché de dormir hier, notamment à ces voisins bruyants, au fait que vous n’avez bientôt plus de somnifères, vous vous dites qu’il faut que vous appeliez en urgence votre médecin car vous risquez de manquer de ces précieux cachets. 

Cela va même plus loin : quand vous vous promenez en forêt ou dans la nature le week-end pour prendre un bol d’air, vous anticipez la nuit qui vient et vous espérez que tous les indicateurs seront au vert. Quand vient l’été vous redoutez le beau temps car vous savez que vous allez souffrir de la chaleur. Quoi qu’il se passe vos problèmes de sommeil sont au coeur de vos discussions, de vos attentes. Même en vacances, car vous redoutez de tomber sur une mauvaise literie dans l’hôtel dans lequel vous séjournez.

Vous vous sentez désarmé, impuissant face à tous ces facteurs qui peuvent agir sur la qualité de vos nuits. Vous appréhendez en permanence ! Et bien c’est exactement cela l’anxiété d’anticipation et c’est un véritable poison qui vous tue à petit feu.

L’anxiété de performance

Imaginez que vous êtes dans votre lit, vous venez de vous coucher et au bout de 20 minutes vous ne dormez toujours pas. Vous décidez alors de faire une séance de relaxation guidée. Au bout de 25 minutes la séance est terminée et vous ne ressentez aucune somnolence. Ce qui est fou c’est que plus le temps passe durant la séance, plus vous pensez au temps qui passe et au fait que cela ne vous fait rien. Vous êtes dans l’expectative et vous voyez le temps passer.

Au bout d’une heure vous ne dormez toujours pas et là vous commencez sérieusement à stresser : il faut absolument que vous soyez en forme, car demain vous devez assurer au travail. Alors vous vous agacez de ne pas dormir, VOUS VOULEZ ABSOLUMENT DORMIR, ça devient une obsession.

C’est justement cela l’anxiété de performance : vous voulez des résultats tout de suite, vous voulez un sommeil performant, rapide, maintenant. Si vous n’y arrivez pas, alors vous stressez, vous vous agitez et vous vous retournez sans cesse dans votre lit. Et c’est bien là le cercle vicieux : cette anxiété de performance vous maintient éveillé. C’est le même problème qui vous énerve lors des réveils nocturnes.

Que faire alors ?

Il faut que vous appreniez à supprimer ces deux sources d’anxiété. C’est loin d’être simple. Mais rassurez-vous, cela s’apprend.

Voici 3 clés pour vous débarrasser de ces anxiétés :

1. Démystifier le sommeil : Connaître certaines caractéristiques du sommeil permet de mieux gérer ces deux formes d’anxiété. Un exemple concret consiste à prendre conscience que c’est pendant les 5 premières heures que votre corps récupère l’essentiel de sa fatigue, pendant le sommeil profond qui est justement prédominant dans les premiers cycles du sommeil. Donc si votre nuit est courte ou si vous sentez qu’elle va l’être : pas d’inquiétude, tranquillisez-vous car il se pourrait bien que votre journée de demain ne soit pas si mauvaise que cela.
2. Accepter de ne pas avoir le contrôle sur votre sommeil : Il faut du lâcher prise ici. Vous devez accepter que le sommeil ne dépend pas de votre volonté ! Ce n’est pas un aveu d’impuissance mais c’est plutôt placer sa confiance en son corps. Il sait dormir si vous faites le nécessaire pour prendre soin de lui. Pour vous aider dans ce sens je vous invite à prendre connaissance de la 3ème clé.
3. Changer de focus : Votre but n’est plus de dormir mais juste de prendre soin de votre corps et de le faire tout au long de la journée. Car la clé du succès pour guérir des insomnies c’est d’agir tout au long de la journée et non au moment du coucher. Ça veut dire quoi ? Ça veut dire par exemple :

• S’exposer le plus tôt possible après le lever à la lumière naturelle et bouger.
• Faire des séances de cohérence cardiaque tout au long de la journée.
• Soigner son alimentation.
• Avoir un rituel de début de soirée (rituel pour faire la coupure et retrouver sa relation au corps, se reconnecter à lui).
• Apprendre à dénouer les tensions physiques par des étirements (ou des exercices de yoga).
• Se mettre dans une ambiance tamisée le soir, sans lumière bleue.
• Noter ses idées et ses contrariétés sur un carnet pour se libérer l’esprit.
• Préparer sa journée du lendemain.
• Apprendre une technique de gestion des émotions.

Il faut prendre du temps pour vous avec une occupation calme et ne pas vous soucier de votre sommeil. Dites-vous que vous avez fait votre part du job, pour le reste c’est de la responsabilité de votre corps.

Si vous arrivez à avoir cet état d’esprit alors c’est gagné. Je sais de quoi je parle et j’en parle en connaissance de cause. 

Je vous souhaite de méditer tout cela car vous allez en tirer des bénéfices. Le sommeil doit devenir pour vous un non sujet. Vous devez vous préoccuper seulement de votre corps, de vos émotions et de vos habitudes. Le reste, la nature s’en charge.

Olivier

Si vous voulez aller plus loin je vous invite à télécharger mon guide gratuit “3 stratégies puissantes pour vaincre l’insomnie chronique” en cliquant ici, vous disposerez ainsi d’une aide précieuse pour retrouver un sommeil réparateur.